Qué son los ejercicios pliométricos?

Dentro de la metodología utilizada para los entrenamientos físicos, existe una conocida como ejercicios pliométricos.

Este término aplicado actualmente, tiene sus raíces en Europa donde se los conocía como ejercicios multisaltos. Los ejercicios pliométricos son muy utilizados dentro del mundo del entrenamiento deportivo.

Estos ejercicios son los responsables de la rápida competitividad y unen la fuerza y la velocidad de movimiento para producir potencia.

 Los ejercicios pliométricos son definidos como aquellos que capacitan a un músculo a alcanzar una fuerza máxima en un período de tiempo lo más corto posible. Esta capacidad de velocidad – fuerza es conocida como potencia.

Es necesario aprender sus mecanismos básicos para desarrollarla. Dentro del músculo, las contracciones musculares de alargamiento (excéntricas) son seguidas rápidamente por contracciones de acortamiento(concéntricas).

En el rugby, pensemos en un segunda línea encargado de ganar el line. Cuando el jugador da el último paso, las piernas de apoyo deben tomar todo el peso del cuerpo y parar la inercia horizontal del salto hacia arriba. Esto “carga� las piernas obligando a sus músculos a estirarse con rapidez y a sufrir una contracción excéntrica rápida.

Los nervios que lanzan información al músculo ocasionan entonces una contracción concéntrica. Estas reacciones se producen de forma no consciente por parte del jugador, pero sin ellas, la rodilla del jugador se doblaría y el jugador se derrumbaría al suelo.

Por supuesto que aquí el secreto radica en la fase de contacto con el piso. Los tiempos deberían ser centésimas de segundos. Esta fase, denominada de amortización, depende en gran parte del aprendizaje y del entrenamiento.

Allí donde la fuerza y la velocidad innatas son importantes, el jugador de rugby puede acortar la fase de amortización aplicando sus conocimientos y el entrenamiento de la técnica a una base de desarrollo de la fuerza.

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El sobreentrenamiento es un problema bastante común entre los que quieren lograr objetivos de forma demasiada rápida, sin permitir que el cuerpo se vaya adaptando a los diferentes entrenamientos e intensidades

Con el afán de entrenar duro, verse mejor o participar en una competencia en forma prematura, muchas personas se pasan de revoluciones. Muchas veces éste tipo de conducta lleva a un sobreentrenamiento. El problema ocurre al excederse en el ejercicio y aparecen consecuencias que no permiten la práctica normal de la actividad física.

Cuáles son los síntomas de éste problema? Pueden ser de tres tipos: los que se relacionan con el entrenamiento, con el estado de ánimo o con la salud.

En cuanto al entrenamiento, aparecen dolores musculares no relacionados directamente con el esfuerzo realizado; un día después de la sesión y cuando uno vuelve a las prácticas, ésta molestia aumenta. Incluso el rendimiento es menor a pesar de aumentar la intensidad. La sensación de no poder terminar un ejercicio que antes no asumía dificultad, va acompañada de una recuperación mucho más lenta. Incluso el mal humor y las ganas de abandonar la actividad se hacen presentes.

En cuanto al estado de ánimo, el jugador de Rugby se pone tensionado, se irrita con facilidad y no se puede relajar. Por eso, ahora no se disfruta de una actividad que antes era relajante y placentera. Por lo general se comienza a dormir mal y por consiguiente a descansar poco.

En lo que respecta a la salud, aumentan los estados gripales, estreñimiento o diarreas, sube la presión, además de perder peso y apetito, debido a que las defensas del organismo bajan.

Los deportistas manifiestan un desgano muy pronunciado, sin ánimo y con un dolor no localizado en el cuerpo. El organismo se afloja y vivencia un estado de shock. Obviamente existe un desgaste mental.

CÓMO CONTRARESTARLO

La forma ideal de solucionar un proceso de ésta naturaleza es detener los entrenamientos por un período considerable (pudiendo ser 15 o más días).

Los profesionales de la actividad física deben estar a cargo de la planificación y el control de las cargas de trabajo. Fundamentalmente se llega a éste punto por rutinas de entrenamiento mal diseñadas, donde es muy importante alternar los tipos e intensidades de ejercicios. Sistemáticamente debe haber, también, un chequeo médico.

De persistir el malestar, debe considerarse que muchos casos de sobreentrenamiento pasan por el estado mental, además del físico.

Se deberá tener mucho cuidado, ya que algunos entrenadores, ante el dolor dirán que se debe seguir haciendo el ejercicio hasta que la molestia desaparezca. Esto es peligroso, porque el problema puede terminar siendo crónico.

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La especialidad del juego reducido, ofrece análisis que deben ser tenidos en cuenta para el entrenamiento especializado. Una óptica coherente y un intercambio permanente con el entrenador, permitirá optimizar las planificaciones anuales.

Los principios más utilizados en el análisis del juego de siete, son mantener el control de la pelota y utilizar la profundidad y el ancho del campo.

Esto marca que los jugadores deben tener una gran preparación física y mucha velocidad. Son importante éstas cualidades para permitir que el coach elija sus jugadores y éstos respondan, fundamentalmente, cuando no se posee el balón.

Se debe conocer el nivel en que se encuentran nuestros jugadores, para planificar la posibilidad de rendimiento en cada etapa del juego. Además es necesario destacar la fortaleza mental para superar cada etapa. Aquí es donde se debe empezar a entrenar sobre la fatiga. Esto permitirá un gran trabajo de defensa y la posibilidad de crearles espacios al poseedor de la pelota.

Por supuesto que el juego del equipo dependerá de la condición atlética que posean nuestros jugadores, para de esa manera analizar a la oposición y ver de qué manera juega nuestro oponente.

Sin embargo, vemos a diario, que los sevens son cada vez más luchados y mucha fuerza es requerida, y vemos que jugadores de gran contextura física son utilizados y deben tener mucha velocidad tanto para el ataque como para la defensa. Logrado ésto, lo más rapidamente, permitirá sacar ventaja.

 Como una sugerencia general se puede enfocar en lo siguiente:

 Con un programa inicial de tres semanas, se comienza el período preparatorio general, donde el énfasis se marca en trabajos de trote, bicicleta y natación con volúmenes de 40 a 50 minutos. Se debe trabajar mucho la flexibilidad como así iniciar un trabajo de sobrecarga en gimnasio con repeticiones de entre 8 y 12. Los trabajos de tonificación de músculos del tronco deben ser prioritarios. Es la etapa ideal para realizar progresivamente ejercitaciones con lastre y ascensos en pendientes leves.

Las segundas tres semanas del programa definen la preparación específica. Aquí los trabajos en progresiones de velocidad en 30 a 60 metros, pasadas en velocidad sostenida en 50 y 100 metros, permitirán comenzar la graduación y planificación de trabajos con mucha producción de lactato. Las ciclicidades y variantes en las recuperaciones, los controles permanentes, harán que se comience a entrenar en tolerancia lactácida y posibilitar que el jugador esté entrenado para cuando el juego le demande mucho gasto energético y poca recuperación.

Se debe estar preparado para acompañar y guiar a los jugadores. Los jugadores deben entender que es un gran sacrificio, pero los resultados los harán, seguramente, disfrutar de otra manera el juego.

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Continuando con la nota anterior http://juancasajus.rugbytime.com/2010/05/19/la-flexibilidad-en-el-rugby-i/, presentamos la segunda parte.

Cuáles técnicas se utilizan?

                Un programa de flexibilidad bien desarrollado, que además como beneficio mejora la velocidad de traslado, debe prestar atención a todas las principales articulaciones del cuerpo: cuello, hombros, cadera, rodilla, tobillos. Entre seis y ocho semanas, se puede aumentar la amplitud del movimiento en cada uno de los puntos anteriormente nombrados, siempre seguido de las técnicas de estiramiento recomendadas:

1-       ESTIRAMIENTO ESTATICO: trabajado en forma individual, se utiliza los movimientos usuales de elongación de cada grupo muscular con una presión firme de la zona entre 10 y 30 segundos, hasta el punto que se sienta una sensación, no dolor,  en la articulación comprometida. No realizar el ejercicio en forma brusca. Realizar cada ejercicio entre dos y tres veces. Muchos estudios muestran que los estiramientos estáticos son mas seguros que las técnicas balísticas que incluye saltos con extremas amplitudes de movimiento.

2-       FACILITACION NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA (FNP): el estiramiento de FNP es una técnica común basada en el principio de contracción y relajamiento muscular. Se necesita de un acompañante que aplique una presión firme sobre el área corporal, comprometiendo una mayor amplitud de movimiento hasta que la persona que esta siendo elongada sienta una pequeña sensación. El método de FNP incluye cuatro fases: un estiramiento inicial fácil para el músculo, una contracción isometrica con resistencia ejercida por un compañero, un relajamiento de cinco segundos y un estiramiento final pasivo de cinco segundos. Como una variación, el compañero puede permitir un leve movimiento durante la fase de presión. El estiramiento de FNP relaja el grupo muscular que esta siendo elongado, produciendo una mejora en la flexibilidad. La desventaja de este método esta en la presencia de algunas molestias al no estar acostumbrado, mayor tiempo de trabajo y la necesidad de un compañero.

La consulta, la práctica, la experiencia y el estudio correspondiente son las únicas formas de desarrollar un efectivo y eficiente programa de entrenamiento. Esto es planificar, testear las diferentes capacidades de los jugadores, poner en práctica lo planificado y seguir el rendimiento de los jugadores en los partidos.

Los ejercicios de flexibilidad en el Rugby son frecuentes en un plan de entrenamiento.

Algunos jugadores de Rugby cometen el común error de elongar los músculos fríos antes de comenzar los ejercicios, en vez de primero elevar la temperatura corporal con alguna actividad que involucre al cuerpo en forma muscular general, como por ejemplo breves caminatas, progresivas corridas, por cinco y hasta ocho minutos, donde el cuerpo deje evidente un principio de sudoración. En este momento el cuerpo elevó entre dos y cuatro grados su temperatura y los músculos pueden ser elongados con seguridad.

Cuándo se debe elongar?

            Algunos jugadores de Rugby necesitan elongar mas que otros. Algunos tipos de cuerpos con una buena amplitud de movimiento puede precisar de muy poca elongación, pero existen casos de deportistas con amplitud limitada de movimiento necesitando de 5 a 10 minutos de flexibilidad antes de realizar cualquier movimiento. Todos los deportistas pueden beneficiarse con ejercicios de elongacion. Las rutinas deben ser fáciles, relajantes, seguras.

Por qué elongar?

                Distintos estudios han demostrado que una rutina diaria de estiramientos ayuda a aumentar las amplitudes de movimientos, mejorar la performance en los juegos y las carreras por medio de la conservación de energía y del aumento del movimiento, relajante auxiliar del relajamiento muscular y auxiliar para descender la temperatura después de una actividad intensa. Es fundamental remarcar que un estiramiento regular reduce la incidencia de lesiones que pueden ocurrir en actividades y competiciones deportivas. Los músculos rígidos, producto de la actividad muscular, son más vulnerables a lesiones provenientes de movimientos explosivos que son tan comunes en el deporte. Los estiramientos permiten la mantención de la amplitud total  y normal del movimiento en cada articulación con una fuerza, resistencia y potencia adecuada durante toda la amplitud, reduciendo las chances de experimentar una lesión inducida por el ejercicio mismo.

El Sábado 15 de Mayo de 2010, se dictarán clases intensivas para las dos comisiones de RUGBY, Primer Semestre, Educación Física 4, Universidad Nacional de La Plata, Argentina.

Desde las 08 hasta las 11 horas en el Club de Rugby Los Tilos, Calle 522 y 21 de la Ciudad de La Plata, Argentina.

La misma es de Carácter Obligatoria para los alumnos y es abierta a toda la comunidad de entrenadores.

Los temas a tratar incluyen las Unidades de Estudio: planificacion de entrenamientos, niveles de juego, tecnicas individuales y de grupo, fisico / tecnicos y trabajos en gimnasio de sobrecarga entre otras.
Todos los temas serán abordados de forma teórica / práctica.

Para más info y para inscribirse:

(www.rugbyandfitness.blogspot.com y http://www.facebook.com/event.php?eid=104332312944503  )

Saludos!

Juan Casajus
http://juancasajus.rugbytime.com/

Cuáles deberían ser las capacidades prioritarias a la hora de entrenar en rugby?

La máxima prioridad debería ser la velocidad. Los partidos se ganan y se pierden con velocidad. El juego está basado en la fuerza, la potencia, la flexibilidad y la práctica de la técnica de la máxima velocidad.

La segunda capacidad es la fuerza resistencia. Si bien aquí no se abre el debate a la forma de denominarla, ésta capacidad permite trabajar al jugador repetidamente a  máximas intensidades. Para ser capaz de ésto, el jugador requiere la habilidad de tolerar altos niveles de ácido láctico y tener los músculos con mucha capacidad de tamponar y combatir la acidosis a nivel muscular.

La tercera es la resistencia aeróbica. Una buena habilidad que permite al cuerpo soportar los efectos fatigantes de las actividades de fuerza resistencia, y además que le permitan al jugador realizar cambios de velocidad repetidamente o empujar en el scrum muchas veces seguidas, hasta el punto máximo individual.

Pueden entrar en conflicto el entrenamiento de cada uno de estos componentes?
En apariencia como fueron descriptos arriba, se presentan como complementarios y un componente colabora con otro. Sin embargo existirían algunas limitaciones. Poner el énfasis del entrenamiento en la velocidad, la fuerza resistencia o la resistencia aeróbica puede tener efectos negativos. Por ejemplo entrenar para maratón permite al organismo priorizar algunos caminos metabólicos. Esto en el caso del rugby puede causar inconvenientes porque todo lo que el jugador puede hacer es correr al mismo ritmo. No podría realizar esfuerzos explosivos y máximos como un pique o un salto máximo. Incluso si consideramos el otro extremo, realizando sólo entrenamientos de sprint, no beneficiaría ni a los wingers excepto que todo lo que se espere de él sea correr en un hipotético try. Para jugar en la actualidad los jugadores deberían entrenar todos los componentes del entrenamiento deportivo.
 
Uno de los aspectos que más se ve en el entrenamiento del rugby actual es sobreentrenar la fuerza resistencia. El inconveniente de éste aspecto aparece cuando el jugador pierde la posibilidad de trasladarse a su mejor ritmo de carrera, no desarrolla su capacidad aeróbica y lo más importante es que sufre fatiga general. Las sesiones de fuerza resistencia son las que demandan más esfuerzo del cuerpo y deben ser usadas con mucho criterio.

El gran desafío cuando uno debe preparar jugadores para jugar al rugby es lograr un equilibrio entre velocidad, fuerza, resistencia y fuerza resistencia. Estas valencias deben estar integradas y ser entrenadas progresivamente. Aislando una capacidad por mucho tiempo va en detrimento de la performance general.

La consulta, la práctica, la experiencia y el estudio correspondiente son las únicas formas de desarrollar un efectivo y eficiente programa de entrenamiento. Esto es planificar, testear las diferentes capacidades de los jugadores, poner en práctica lo planificado y seguir el rendimiento de los jugadores en los partidos.

“Preparación del deportista es el aprovechamiento

de todo el conjunto de medios que aseguran el logro

y la elevación de la predisposición para

alcanzar resultados deportivos.” (Matveiev).

 

Cuando uno planifica el entrenamiento de un equipo se encuentra con diferentes dificultades. En una estructura planificada existe un porcentaje de preparación física, técnica, táctica, emocional.

Qué tendríamos dentro de la preparación física?  La fuerza, la resistencia, la velocidad, las capacidades coordinativas (todas estas capacidades o algunas de ellas). Si nos detenemos en la fuerza, qué por ciento tendría?. Aquí el problema se sigue agrandando ya que no es fuerza como tal, sino tendríamos: fuerza máxima; fuerza explosiva; fuerza velocidad; contracción pliométrica; resistencia de la fuerza. En realidad la complejización es enorme.

Lo explicado constituye una parte del problema formulado, otro aspecto que fundamenta que los contenidos de la preparación del deportista no son efectivos en la actualidad para la elaboración de planes efectivos de entrenamiento, está dado por dos cuestiones muy importantes de la programación de la carga: La distribución y la interconexión de la carga de entrenamiento.

Por tal motivo en la actualidad se define como Direcciones del Entrenamiento a los aspectos direccionales de la preparación del deportista que van a señalar no sólo el contenido de entrenamiento que deberá recibir un deportista, sino además relacionará en su determinación dos categorías básicas del entrenamiento: CARGA y METODO.

Cuando definimos una dirección, digamos Dirección aeróbica, ésta a su vez determinará el contenido de preparación, bien sea mediante carreras, natación, ciclismo, etc. Así mismo determinará la Carga de entrenamiento, pues como sabemos en este caso, lo aeróbico se desarrolla a intensidad moderada, ritmo uniforme, frecuencias cardiacas en determinadas zona pulsaciones/minuto, bajo porcentaje de VO2 máx., etc.

Siempre que estemos en ciclos de preparación general, el método será por excelencia continuo uniforme. Ya ahí tenemos una relación Contenido – Carga – Método, determinado por una Dirección de Entrenamiento que la preparación física como tal es incapaz de definirla.

Los aspectos a planificar, denominados direcciones de entrenamiento más generalizados son: anaeróbico lactácido, anaeróbico alactácido,  aeróbico-anaeróbico, aeróbico,  fuerza máxima, velocidad, fuerza-velocidad, fuerza-resistencia,  técnica, técnica efectiva, técnica-tactica, y competiciones.

La visión explicada anteriormente corresponde a un autor ruso de entrenamiento deportivo de alto nivel, con descripciones de autores cubanos. Las especificaciones de las diferentes direcciones de entrenamiento serán explicadas en una nota posterior.

La preparación para la performance deportiva es un proceso complejo en el cual intervienen el entrenamiento deportivo propiamente dicho y el conjunto de las condiciones en las que se mueve el jugador de rugby.

 El entrenamiento deportivo comprende el conjunto de las tareas que aseguran una buena salud, una educación, un desarrollo físico armonioso, un dominio técnico y táctico, y un alto nivel de desarrollo de las cualidades específicas. Juegan un gran papel factores como el lugar del deporte en la sociedad, el nivel de desarrollo científico y técnico del país.

 El entrenamiento del rugby, y de otros deportes, determina transformaciones morfológicas y funcionales múltiples. El estado de entrenamiento que refleja la adaptación biológica general del organismo de manifestar sus posibilidades máximas en el curso de una competición. Este implica componentes suplementarios como los conocimientos teóricos y la aptitud para movilizarse hasta el final de la lucha. Este estado de preparación condiciona la forma deportiva.

 En el estado de entrenamiento se distingue habitualmente el entrenamiento general que resulta de ejercicios que mejoran la salud y aumentan las posibilidades generales y el entrenamiento especifico que resulta del perfeccionamiento en un campo especializado de actividad. Algunos describen igualmente el entrenamiento anexo que ocupa un lugar intermedio entre estas dos formas.

 La elevación progresiva del nivel de las performances impone la necesidad de perfeccionar permanentemente todos los aspectos de la preparación del deportista. El dominio del progreso de las performances implica que se examinen atentamente las teorías referentes a la preparación, de manera que se determine las que están más de acuerdo a la realidad y cuáles son las que tienen más futuro.

 

El examen  de los programas de entrenamiento utilizados en los países más desarrollados en rugby de primer nivel, así como los datos históricos, permite definir las orientaciones que han generado más progreso:

- La primera orientación, que juega un papel fundamental, es el progreso rápido de los volúmenes de trabajo dedicados al entrenamiento. A pesar de todo, el aumento de volumen no es un aval sistemático de éxito: el estancamiento de los resultados de numerosos equipos lo prueba.

- La segunda orientación consiste en la adaptación del trabajo de entrenamiento al objetivo planteado. Esto se traduce en un aumento del volumen de entrenamiento específico y en el aumento de la parte relativa de la preparación anexa al trabajo general de entrenamiento. La preparación general pierde su papel preponderante; es utilizada sobre todo como medio de reposo activo.

- La tercera orientación, se basa en el desarrollo de los nuevos medios de entrenamiento. Actualmente, es igualmente posible desarrollar las cualidades físicas mientras se trabaja en el perfeccionamiento técnico, organizar el entrenamiento de manera que se movilicen hasta el límite los recursos funcionales o crear un atención psíquica muy intensa, intensificar los procesos de adaptación trabajando por término medio, trabajos en cuestas, con trineos, etc.

- Finalmente la cuarta orientación está constituida por el perfeccionamiento de la organización del entrenamiento. El análisis de la evolución de la práctica actual permite afirmar que en los próximos años lo esencial del perfeccionamiento del entrenamiento tenderá al establecimiento de las bases científicas. Ellas son las que permitirán definir las estructuras de entrenamiento más aptas para orientar el desarrollo del deportista, y realizar la preparación más adaptada al nivel de resultados proyectado.

 

Por eso el perfeccionamiento constante en Rugby, la actualización de contenidos, el intercambio de información, los seguimientos y estudios con nuestros jugadores marcarán el nuevo rumbo en la preparación física de alto nivel.

Hola a todos!

Nuevamente muchas gracias a todos por la gran cantidad de mails y comentarios que están haciendo llegar. Debido a esa gran cantidad de consultas, reproduciremos la segunda parte.

Las preguntas son retomadas de lo explicado en

http://juancasajus.rugbytime.com/2010/02/06/evaluaciones-y-testeos-fisicos-i/

Cuáles son los beneficios de evaluar?

Los resultados del testeo pueden ser usados para: Predecir futuras performances, indicar debilidades o falencias, medir las mejoras, posibilitar la medición del éxito del programa de entrenamiento, colocar al deportista en el grupo de entrenamiento apropiado, motivar al deportista.

Los testeos permiten cambiar agregando variedad al programa de entrenamiento. Pueden ser usados para satisfacer las ansiedades competitivas del deportista fuera de temporada. Desde que los testeos demandan máximo esfuerzo son unidades como unidades de entrenamientos en si mismas.

Porqué recabar información?

Para el preparador físico de Rugby es importante monitorear el programa de trabajo, manteniendo progresión en términos de volumen de trabajo y de intensidad. El preparador físico y el jugador de Rugby deben mantener sus propios registros de entrenamiento. Dicho entrenamiento diario brinda una enorme cantidad de información sobre que ha ocurrido en el pasado y cómo se ha entrenado anteriormente. Cuando se planifican futuros ciclos de entrenamiento, la información obtenida toma un gran valor.

La información obtenida puede dividirse en dos categorías:

La información diaria de entrenamiento. Estado del deportista (salud, ánimo), datos fisiológicos (peso, frecuencia cardiaca), Unidad de entrenamiento (velocidad, resistencia, fuerza, técnica) Carga de entrenamiento (distancias, números de series y repeticiones) Intensidad de entrenamiento (kilogramos, % del máximo, % de consumo máximo de oxígeno), La respuesta del entrenamiento (trabajos cumplidos, recuperación de la frecuencia cardíaca).

La información que mide en qué estado está el deportista. Puede tomarse en forma de test. Si el test es repetido a través de la planificación, puede tomarse como medición del progreso. Test de tiempos (de velocidad, de resistencia), de resistencia muscular, de fuerza máxima (una o varias repeticiones máximas), fuerza explosiva (salto vertical, salto potencia) movilidad articular, específicos del deporte.

Evidentemente en columnas posteriores iremos desmembrando dichos ítems.

Saludos a todos!